Com augmentar el consum de vitamina C i millorar el sistema immunitari

Des de fa anys, la comunitat científica adverteix del paper essencial que juga l’alimentació en l’enfortiment del sistema immune, que és la barrera que té el nostre cos per protegir-se dels virus i bacteris que poden causar malalties. Un dels aspectes més estudiats és el paper de les vitamines, entre elles la D, la C i l’E, que juguen un paper important.

La vitamina C probablement és una de les més estudiades. També denominada àcid L-ascòrbic contribueix a la prevenció de l’oxidació, tal com es recull en aquesta revisió realitzada pel Centre d’Investigació en Nutrició i Salut.

El seu consum presenta beneficis en malalties com l’ateroesclerosi, la diabetis tipus 2 i el càncer. A més, és essencial per a la biosíntesi de col·lagen, augmenta l’absorció de ferro a l’intestí i protegeix al cos de diversos efectes perjudicials com els radicals lliures, els contaminants i les toxines, la qual cosa suposa un paper important per al sistema immunitari.

També s’ha demostrat que redueix la durada i severitat del refredat comú, així com la incidència del refredat comú i la pneumònia en individus que practiquen exercici físic intens o que viuen en entorns amb molta gent.

Per augmentar el seu consum en la dieta, aquests són alguns dels aliments, a més dels cítrics, que s’han d’incloure.

 

Xile

Conté 109 mg de vitamina C, més de la dosi diària recomanada. En comparació, un pebrot vermell proporciona 65 mg. A més, són rics en capsaïcina, que els dóna el seu característic sabor picant i ajuda a reduir el dolor i la inflamació.

Kale

Un plat de kale crua proporciona 80 mg de vitamina C, 53 mg si és cuita. També aporta grans quantitats de vitamina K i els carotenoides, luteïna i zeaxantina, antioxidants poden ajudar a reduir les malalties inflamatòries cròniques.

Kiwi

Un kiwi mitjà conté 71 mg de vitamina C. És un aliment que pot ajudar a disminuir els nivells d’estrès oxidatiu i colesterol, a més de millorar el sistema immunològic. També redueix el risc de patir coàguls sanguinis i vessaments cerebrals i augmenta l’activitat dels glòbuls blancs.

Bròquil

Aquesta crucífera proporciona 51 mg de vitamina C a mig plat. Redueix el risc de tenir càncer i malalties cardíaques i disminueix els marcadors inflamatoris de l’organisme.

Maduixa

150 grams de maduixa proporcionen 89 mg de vitamina C. A més, contenen manganès, flavonoides, àcid fòlic i altres antioxidants beneficiosos. Per això són beneficioses per prevenir el càncer, les malalties vasculars, la demència i la diabetis.

 

Font: EL NACIONAL